エンジニアだけではない重要な睡眠
筆者も10年以上前はエンジニアでした。
インフラエンジニアとしてデビューをした際は、保守とオペレーションで24時間365日の現場で夜勤を中心として、時折日勤も入るという変則的な働き方だった。
その結果何が起こったかというと、睡眠のバランスを失って不眠症へと陥ることになった。
2000年前半に、そこまでネットに情報が溢れているわけではなく、ただ眠さと疲労に耐えながら働いていた記憶があります。
明らかに生産性がガタ落ちしていました。
質の高い睡眠は、健康や生産性にとって欠かせない要素です。
しかし、現代社会では仕事や生活のストレス、デジタルデバイスの使用などが原因で、睡眠の質が低下しがち。
良質な睡眠を得るためには、生活習慣や環境の工夫が必要です。
それを全く考慮しないと、過去の私のような状態に陥ることがあります。
定期的な睡眠スケジュールを守る
まず最初に大切なのは、毎日決まった時間に寝ることと起きることです。
休暇や週末に睡眠時間を大きく変更することは、体内時計を乱す原因となります。
人間の体はリズムに従うことで、自然に質の高い睡眠を得やすくなります。
理想的には、平日も休日も同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが推奨されています。
シフトなどで変則的な働き方をしている方も、「この時間のシフトの時はこの時間に寝て、この時間に起きる」というのを確定させると良いでしょう。
寝室の環境を整える
睡眠の質は寝室の環境にも大きく影響されます。
まず、寝室は静かで暗い場所であることが重要です。
明るい照明や騒音は、体がリラックスしにくくなり、深い睡眠を妨げます。
遮光カーテンや耳栓を活用し、静かな環境を作ることが助けになります。
また、寝具の快適さも重要です。
適切なマットレスや枕を選ぶことで、体にかかる負担を減らし、より深い眠りに入ることができます。
たかが寝具と侮ることなかれ。
寝る前のリラックス
寝る前の過ごし方も睡眠に大きな影響を与えます。
就寝前の1〜2時間は、リラックスできる時間を設けましょう。
スマートフォンやコンピューターの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制することがわかっています。
寝る前に電子機器を使用することは避け、読書や瞑想、ストレッチなど、リラックスできるアクティビティに時間を使いましょう。
また、カフェインやアルコールの摂取も避けるべきです。
カフェインは覚醒作用があり、アルコールは一時的に眠気を感じさせても、深い眠りを妨げる可能性があります。
ただし、お昼寝をする際にはカフェインを飲んでおくと目覚めが良いと言われています。
適度な運動
適度な運動は睡眠の質を向上させることが知られています。
運動をすることで、体内の温度が一時的に上昇し、その後の体温の低下が眠気を引き起こすため眠りやすくなります。
また、運動はストレスを減らしてリラックスした気分を作り出します。
ただし、運動は寝る直前に行うと、体が興奮しすぎて逆に眠れなくなってしまうことがあるので避けましょう。
食事の見直し
食事も睡眠に影響を与える重要な要素です。
夕食は寝る前2〜3時間以内に食べることを避けるべきです。
食後すぐに寝ると、消化活動が活発になって深い眠りが得られません。
また、過度に重い食事や脂っこい食事は、睡眠を妨げる原因となることがあります。
逆に、軽い食事やトリプトファンを多く含む食材（例：牛乳、バナナ、ナッツなど）を摂ると、リラックスして眠りやすくなります。
ストレス管理
精神的なストレスや不安が睡眠の質を低下させる原因となります。
寝る前に思考が頭の中でぐるぐる回ってしまい、眠れなくなることもあります。
これを防ぐためには、ストレス管理が非常に重要です。
深呼吸や瞑想、ヨガなどを取り入れることで、リラックス状態を作り出し、寝る準備が整います。
日中から適度にストレスを発散できるような活動を行うことも、睡眠の質向上に繋がります。
日光を浴びる
自然光を浴びることは、体内時計を正常に保つために非常に重要です。
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、体内のリズムを整えましょう。
日中に太陽の光を浴びることで、夜間の眠気を引き起こすホルモン、メラトニンの分泌をサポートします。
特に朝の時間帯に日光を浴びることが、睡眠サイクルを整えるために有効です。
